무릎
무릎에 부담이 적은 동작부터 시작해, 4주에 걸쳐 체중을 버티는 힘까지 순서대로 만듭니다. 평일 하루 10~15분입니다.
총 20일 · 평일 주 5일 · 하루 10~15분 · 매트 한 장
이 프로그램의 주의사항 먼저 읽기
쉬운 동작부터 순서대로 배치했습니다. 잠긴 날도 무엇을 하는지 전부 보실 수 있어요.
누워서 무릎 폈다 굽히기 · 발목 펌프
다리 곧게 펴고 들기
수건 걸고 다리 들기
벽 짚고 종아리 스트레칭
누워서 다리 벌리기
한 발 서기
앉아서 무릎 펴기
브릿지
옆으로 누워 다리 들기
벽에 기대 앉기
좌우로 체중 이동
의자에 앉았다 일어서기
한 발로 서서 버티기
스텝업
밴드/수건 저항 다리 벌리기
천천히 앉기
스텝다운
고관절 + 발목 가동
폼 확인하며 스쿼트
매일 이어갈 5분 루틴