어깨
굳은 목과 어깨를 푸는 것부터 시작해, 4주에 걸쳐 버티는 힘까지 순서대로 만듭니다. 평일 하루 10~15분입니다.
총 20일 · 평일 주 5일 · 하루 10~15분 · 매트 한 장
이 프로그램의 주의사항 먼저 읽기
쉬운 동작부터 순서대로 배치했습니다. 잠긴 날도 무엇을 하는지 전부 보실 수 있어요.
목 옆으로 기울이기 · 턱 당기기 · 어깨 으쓱 이완
어깨 올렸다 떨어뜨리기 · 어깨 뒤로 돌리기
목 옆선 스트레칭 · 손으로 지지하고 기울이기
견갑골 모았다 펴기 · 팔꿈치 원 그리기
문틀 가슴 스트레칭 · 수건 잡고 팔 넘기기
고개 숙여 뒷목 늘리기 · 턱 당기고 버티기
견갑골 올렸다 내리기 · 벽 짚고 어깨 누르기
팔 크게 돌리기 · 벽 타고 팔 올리기
옆으로 누워 몸통 열기 · 네발 자세 회전
누워서 턱 당기기 · 벽에 머리 대고 버티기
팔꿈치 붙이고 벌리기 · 수건 당기며 외회전
벽에 붙어 팔 올리고 내리기 · 견갑골 모으고 버티기
엎드려 팔 들기 · 견갑골 모으고 10초
엎드려 Y자 들기 · 엎드려 T자 들기
누워서 턱 당기고 머리 살짝 들기 · 옆으로 누워 머리 들기
네발 자세 어깨 안정화 · 플랭크 자세 견갑 밀기
수건 당기기 (로우) · 견갑골 먼저 모으고 당기기
턱 당기기 + 견갑 모으기 · 벽 슬라이드 + 버티기
의자에서 하는 목 스트레칭 · 앉아서 견갑골 모으기
매일 이어갈 5분 루틴 · 마무리 이완