스트레칭과 근력 운동, 뭐부터 해야 하나요?

스트레칭만 몇 달 했는데 그대로라는 분, 반대로 근력부터 붙이려다 더 아파진 분. 두 분 다 자주 뵙습니다. 순서가 빠져 있어서 그렇습니다.

굳은 채로 힘을 쓰면 다른 데가 대신 씁니다

움직일 범위가 줄어든 상태에서 힘부터 쓰면, 원래 써야 할 근육 대신 주변이 대신 일합니다. 팔을 들 때 어깨 위쪽이 먼저 올라가는 게 대표적입니다. 이 상태로 횟수를 늘리면 대신 일한 쪽이 먼저 지칩니다.

풀기만 하면 몇 시간 뒤 돌아옵니다

반대로 풀기만 하면 그 순간은 편한데 대개 반나절을 못 갑니다. 늘어난 범위를 지켜줄 힘이 없으면 몸은 익숙한 자리로 돌아갑니다.

세 단계로 봅니다

• ·푼다 — 굳은 곳의 범위를 되찾습니다. 여기까지가 흔히 말하는 스트레칭입니다.
• ·깨운다 — 그 범위 안에서 제대로 일할 근육에 힘이 들어가게 합니다. 무게보다 정확도입니다.
• ·버틴다 — 일상 동작에서 그 자세를 유지할 수 있을 만큼 힘을 붙입니다.

1단계만 반복하면 제자리로 돌아오고, 1단계를 건너뛰고 3단계로 가면 다른 곳이 아픕니다. 순서대로 가는 게 결국 빠릅니다.

그래서 프로그램이 4주입니다

손코치 통증연구소의 20일은 이 세 단계를 주 단위로 나눠 배치한 것입니다. 1주차에 힘든 동작이 없는 건 쉬운 걸 넣어서가 아니라, 그 주에 할 일이 따로 있어서입니다.