목이 앞으로 나온 것 같은데 어떻게 하죠?

옆에서 찍힌 사진을 보고 놀라서 찾아오시는 분이 많습니다. 목이 앞으로 나와 있고 등이 굽어 보입니다. 먼저 말씀드릴 건, 이게 하루아침에 만들어진 모양이 아니라는 겁니다.

머리는 생각보다 무겁습니다

머리 무게는 대략 볼링공 하나 정도입니다. 이 무게가 몸통 바로 위에 얹혀 있으면 목 뒤는 크게 일하지 않아도 됩니다. 그런데 머리가 앞으로 나가면, 나간 거리만큼 목 뒤 근육이 계속 잡아당겨서 버텨야 합니다.

하루 종일 그러고 있으면 저녁에 목 뒤가 뻐근한 건 당연한 결과입니다. 근육이 약해서가 아니라, 쉬지 못해서입니다.

자세를 고치는 게 아니라 자세를 바꿔줍니다

"바른 자세로 앉으세요" 라는 말이 잘 안 먹히는 이유가 있습니다. 어떤 자세든 한 시간 넘게 고정되면 그 자세가 부담이 됩니다. 완벽한 자세를 오래 유지하는 것보다, 30~40분마다 자세를 바꾸는 쪽이 목에는 훨씬 부담이 적습니다.

• ·모니터 위쪽 선이 눈높이쯤 오게 올립니다. 노트북만 쓴다면 받침을 괴고 키보드를 따로 씁니다.
• ·휴대폰은 눈높이로 들어 올립니다. 고개를 숙이는 각도가 커질수록 목 뒤가 버티는 무게도 커집니다.
• ·30~40분마다 일어나서 팔을 뒤로 크게 한 번 돌립니다. 10초면 됩니다.

풀기만 해서는 제자리로 돌아옵니다

뻐근한 곳을 푸는 건 당장 편해지는 방법입니다. 다만 몇 시간 뒤면 대개 돌아옵니다. 머리를 받쳐줄 자리가 일할 준비가 안 돼 있기 때문입니다. 목 앞쪽 깊은 근육과 날개뼈 사이가 그 자리입니다.

그래서 순서가 중요합니다. 굳은 곳을 먼저 풀고, 받쳐줄 자리를 깨우고, 그 자세를 오래 버티는 힘을 붙입니다. 어깨 4주 프로그램의 20일이 이 순서입니다.