무릎이 아픈데 스쿼트를 해도 되나요?

"무릎 아프면 스쿼트 하지 말라던데요." 반은 맞고 반은 아닙니다. 무릎을 받쳐주는 건 결국 허벅지 힘이라서, 힘을 아예 안 쓰면 오래 걸려 더 약해집니다. 문제는 하느냐 마느냐보다 어디까지 앉느냐입니다.

깊이 앉을수록 무릎 앞쪽 부담이 커집니다

무릎이 많이 굽을수록 무릎뼈가 눌리는 힘이 커집니다. 바닥까지 앉는 깊은 스쿼트가 아픈데, 반만 앉는 건 괜찮은 경우가 많은 게 이 때문입니다.

그래서 처음에는 의자를 씁니다. 의자에 앉았다 일어서는 높이가 대체로 부담이 적고, 무엇보다 깊이가 매번 같아서 오늘 무리했는지 판단하기 쉽습니다.

순서를 바꿉니다

• ·1단계 — 벽에 등을 대고 살짝 굽힌 채 버팁니다. 움직임 없이 힘만 씁니다.
• ·2단계 — 의자에 앉았다 일어섭니다. 손은 쓰지 않는 쪽이 좋지만, 아프면 손으로 도와도 됩니다.
• ·3단계 — 의자 없이 같은 높이까지만 앉습니다.
• ·4단계 — 한 다리에 체중을 더 싣는 동작으로 넘어갑니다.

각 단계에서 다음 날 아침이 어제와 같거나 덜 아프면 다음 단계로 갑니다. 더 아프면 한 단계 뒤로 가서 며칠 더 머뭅니다. 뒤로 가는 건 실패가 아니라 정상 과정입니다.

무릎이 발끝 안쪽으로 들어가지 않게

앉을 때 무릎이 두 번째 발가락 방향을 따라가야 부담이 고르게 나뉩니다. 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎 안쪽에 힘이 몰립니다. 거울을 옆이 아니라 앞에 두고 확인해 보세요.